你是否也经常被拖延困扰？本来时间充裕的工作，非要拖到最后一刻慌慌张张地完成；本来雄心壮志地想要改变自己，结果过了很久仍维持原样。拖延是我们生活中常见的问题，给我们的生活和工作都带来了严重的负面影响，令我们每日焦虑不安、情绪低落，要想改善自己的情绪，就要先从改善拖延症开始！《再拖延人就废了：拖延症患者的54条自救指南》是一本为拖延症患者准备的自救手册，如果你也有拖延问题，如果你也被拖延症所困，那么跟着书中提到的54条自救指南行动起来，你就有机会改变拖延的现状，摆脱焦虑的控制，开启更美好的生活。
54条有力的行动指南；
54张简洁的思维导图；
不止54个和你一样的拖延症患者的经历。
拖延症患者需要：认识拖延、看清自己、计划清晰、立即行动。
拖延症患者只需要：翻开这本书，然后动起来
你愿意翻开这本书，可能是因为在当前的人生阶段，你发现自己在某些重要的问题上存在拖延、抗拒和退缩的倾向，且在一定程度上感受到了拖延正在阻碍你迈向内心渴求的生活，影响着你的情绪状态和生活质量。甚至，你选择阅读这本书，本身也是一种拖延行为，为的是避免去做那些你内心正在抗拒的事情。我在咨询室里遇到过不少被拖延困扰的来访者，他们大多体验过下面这些情形：
·总是无法按时完成工作任务，压力倍增，担心会丢了工作
·看不到重要的人生目标有所进展，焦虑难安，时常怀疑自我
·明知道暴饮暴食、吸烟酗酒有损健康，却迟迟没有做出改变，对自己深感失望
·每天乱七八糟的杂事堆积成山，没时间做真正想做的事，感觉疲累厌烦
·为了应对眼前的事耗费了大量的心力，对未来丧失信心，提不起精神
· ……
坦诚地讲，上述的个别情形我也亲身经历过，并深知拖延的痛苦：那是一种无力感，一种无价值感，一种被掩藏着却难以抹去的焦虑与绝望。但我还是想说，无论是那些真诚的来访者，还是正在翻阅本书的你，抑或是撰写本书的我，我们都是勇敢且值得尊重的。
为什么这样说呢？拖延的产生与大脑前额叶皮层的功能有关。从这个层面来说，我们可以将其理解为一种强悍至极的本能。与本能扯上了联系，想改变自然没那么容易。可即便如此，我们还是踏上了一条“少有人走的路”，因为我们珍视无法重来的每一天，不想虚度年华， 渴望去完成人生中那些重要的目标，也愿意为此做出尝试，获得崭新的、有意义的改变。
对于饱受拖延困扰、深感焦虑的人来说，要完整地读完一本书并不容易。我不希望拿起这本书的你，只读了一两章就感觉疲累，再没有心力继续读下去。为了避免浪费时间和精力，我在撰写本书的内容时倾向于精简，力求让错综复杂的拖延过程以简洁清晰的方式呈现，同时提供易于操作的步骤与方法，因为——简单是行动的有利条件，行动起来就战胜了拖延！
你，准备好迎接改变了吗？
谷鹏磊
发展与教育心理学博士
国家二级心理咨询师
国家认证生涯规划师
大学职业生涯规划讲师
青少年学习问题诊断与学习力提升专家
“自测学习系统及学习方法”专利发明人
曾出版《大学生心理健康教育与管理》《如何开发内向孩子的性格优势》《小学生一定要掌握的学习方法（提升版）》等图书
自救指南1 认清拖延的本质，趋乐避苦是人的天性
自救指南2 拖延不是因为你懒，而是因为你“怕”
自救指南3 停止自责，自我宽恕有利于控制拖延
自救指南4 从“完美主义心态”调整为“成长心态”
自救指南5 改变心智模式，跳出习得性无助的怪圈
自救指南6 讨厌的事＋喜欢的事＝完成可能推迟的事
自救指南7 让“魔力8 号球”助你缓解决策拖延
自救指南8 不必躲开优秀，亮出你真实的能力
自救指南9 用相对直接的方式表达你的不满
自救指南10 警惕那只“即时行乐”的猴子
自救指南11 趁早掐灭对“明天的我”的幻想
自救指南12 远离“高压下做事”的劣质快感
自救指南13 目标不是“我想”，要有明确指向
自救指南14 不只要有截止日期，还要有行动计划
自救指南15 灵动地管理好“计划外”的事件
自救指南16 设置合理的期望值，给自己希望和动力
自救指南17 太繁杂的准备工作，会降低行动的意愿
自救指南18 努力地控制想法，不如调整一下环境
自救指南19 倒计时：5、4、3、2、1行动吧!
自救指南20 相信习惯的力量，而不是指望意志力
自救指南21 学会鼓励自己，先做5分钟试试
自救指南22 躲不开乏味的事，就想办法让它不太乏味
自救指南23 打开录音机，告诉它你为什么无法行动
自救指南24 及时止损，不是所有的坚持都有意义
自救指南25 知道什么事情对自己而言最重要
自救指南26 停止多任务处理，一次只做一件事情
自救指南27 别为不值得的事虚耗时间和精力
自救指南28 待办事项清单，不是越长越好
自救指南29 不返工，第一次就把事情做到位
自救指南30 感受自己的状态，用好精力峰值时刻
自救指南31 不虚度零碎的时间，哪怕只有5分钟
自救指南32 告别混乱的状态，过井井有条的生活
自救指南33 进入办公室后，开启“干扰屏蔽器”
自救指南34 离开办公室前，把办公桌整理干净
自救指南35 停止“连轴转”，平衡工作与生活
自救指南36 别惦记靠加班弥补损失的时间
自救指南37 应对职业倦怠，要找出具体的原因
自救指南38 与消极懒散的人刻意拉开距离
自救指南39 与“星期一综合征”挥手道别
自救指南40 放弃“凡事必须亲力亲为”的想法
自救指南41 实在做不来的事情，不如交给其他人
自救指南42 少一点未完成事件，就少一点内耗
自救指南43 需要反复操作的事，不妨规格化处理
自救指南44 先保证做正确的事，再考虑正确地做事
自救指南45 时不时地离开工作，让大脑放松一下
自救指南46 休息不等于蒙头睡觉，什么都不做
自救指南47 进行任务分配时，以专注力为中心
自救指南48 训练专注力，远离“三分钟热度”
自救指南49 扔掉无用的物品，重建生活的秩序
自救指南50 东西用完之后，立即放回原处
自救指南51 小心你对自己说的话，尤其是负面暗示
自救指南52 照顾好自己，及时地补充情感精力
自救指南53 没必要把时间浪费在无效社交上
自救指南54 做你想做的事，任何时候开始都不晚
自救指南20 相信习惯的力量，而不是指望意志力
习惯真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人生。人自幼就应该通过完美的教育，去建立一种良好的习惯。——培根
晓莜信誓旦旦地给自己立下了一页纸的目标，以及详细的日清单，决意要开始实践高度自律的人生。在此之前，她读了不少有关“自律”的文章，深受触动。在她看来，所有的不理想，都是因为不够自律；仿佛只要足够自律，一切都可以焕然一新。
起初，晓莜执行得还不错，虽然有些不适应和疲倦，但还是咬牙坚持了下来。她说：“自律没有那么容易，要让自己慢慢适应。”可惜，事实并不像晓莜预想得那么容易，按照高度自律的节奏“死扛”了一个月之后，晓莜不仅没有感受到“蜕变的美好”，而且整个人的精神状态和生活质量也开始走下坡路。
一个月之后，晓莜很疲倦，早晨不想起床，晚上睡不着觉；不管饿不饿，高糖高热量的食物不停地往嘴里送，好像是在弥补过去一个月的亏欠；她在单位里无精打采，不愿跟任何人讲话。
当她提到了这些症状时，我邀请她做了心理量表测试，结果显示：晓莜已经出现了抑郁情绪。
原本是希望开启更美好的人生，最后却把自己逼到了崩溃的边缘，为什么晓莜的自律会换来这样的结局？错的不是自律，而是实现自律的方式，这是决定自律效果与持久度的关键。
◎自律有低级和高级之分
#低级的自律：靠强迫和压抑欲望来实现
低级自律的人借助各种方法与欲望、诱惑进行斗争，强迫自己把更多的时间和精力专注在清单列表的计划事项上。结果，生活里只剩下了“任务”，每一项都很重要，为了完成它们不断地给自己加压，精神上的弦越绷越紧，直到无力承受而绷断。
#高级的自律：不带任何强迫，都是习惯使然
我与张老师认识多年，她在某大学担任研究生导师，平日工作很忙。然而，无论春秋冬夏，她每天都是六点钟起床，完成5公里的慢跑；无论多么好吃的饭菜，都只吃七分饱。不知情者总是感叹张老师真是自律！不过，张老师自己并不觉得，在她看来这些事就和刷牙洗脸一样，根本不需要刻意要求自己去做，到了那个时间点儿，自动地就去做了。
◎依靠意志力，不如依靠习惯
无论是坚持做一件事，还是拖延不去做一件事，人们第一时间都会想到“意志力”这个词。意志力真有那么强大吗？对比晓莜和张老师的不同状态，我们应该已经认识到了一个事实：沉浸在煎熬与强迫的状态中，完全靠抑制欲望来实现自律，是很难坚持下去的。
相关研究机构的实验表明：人类行为只有5% 是受自我意识支配的，有95% 的行为都是自动反应，或是对于某种需求或紧急状况的应激反应！真正持久的、高级的自律，是有意识地去形成固定程序，养成做某事的习惯。如此的话，即使是在意志力薄弱的情况下，仍然可以按部就班追求长期目标。
◎如何养成仪式习惯？
#自救指南1：不要贪多，一次执行一个重要的改变
在养成仪式习惯时，切忌一次性设定太多的改变，这样容易导致计划失败，并给自己带来情绪压力。习惯的养成是缓慢的，每次全身心地投入一个重大的改变中，把这一正向的行为固定下来，待其变成自然而然的习惯后，再着力进行其他的改变。
#自救指南2：同一时间，同一地点，做同一件事
心理学家认为，塑造意图可以大大提升完成任何活动的概率。当一个明晰的意图出现后，大脑的边缘系统就会调整到“想做就做”的状态，省略掉反复思考的过程，直接采取行动。
我给自己设置了一个固定的仪式：每天8点半在开始工作、进入书房之前为自己煮一杯咖啡，这可以给我带来“预见性”——要开始工作了。你也可以尝试给自己设置一个固定流程，比如：
每周六早上9 点钟，给家里进行一次大扫除；每周日下午2 点钟去逛书店，时间2 小时；每周五晚上7 点钟游泳，时间1 小时。
#自救指南3：不随意改变流程，在重复中强化
做一件事的固定流程，需要不断地重复才能强化并保留下来，每暂停一次习惯就会被削弱一点，下一次再坚持会更难。当我们试图找借口逃避行动，或因客观原因无法完成预定任务时，有效的处理方法是——不破坏规则，适当调整任务量。
比如，你设定的目标是每天慢跑3 公里，但在执行到第4 天的时候，你感觉有些累，不想跑了。此时，你可以尝试把任务调整成“快走3 公里”或“慢跑2 公里”，降低任务的难度，维持这个固定流程。
#自救指南4：提供直觉证据，见证自己的努力
詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》中说：“视觉提示是我们行为的最大催化剂。出于这个理由，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。”
在养成仪式习惯的过程中，我们要为自己付出的努力提供视觉证据。比如，你想养成健康饮食的习惯，那不妨利用可记录食物热量的APP，直观地看到每一餐的热量摄入，清晰地了解自己每天的摄入量是否超标，营养是否均衡。
#自救指南5：设立反馈机制，阶段性地奖励自己
有时我们不想做一件事，是因为无法立刻看到明显的效果。不过，没有看到进展，不代表没有进展，从量变到质变需要时间。所以，我们需要设立反馈机制，及时地奖励自己。这样做的好处在于：让我们不再过分关注结果，转而去享受追求结果的过程，当某一行为与愉悦感建立条件反射后，这个行为就更容易延续下去。
养成习惯是一个循序渐进的过程，需要慢慢来、持续走，从小目标开始，伴随着愉悦感与成就感前进，最终使其成为一种自发的行动，来抵消主观意愿与自制力的局限。
#战拖速读导图（插入导图1）
书单推荐
