主要介绍了由贝妮塔?阚提妮研发的阚提妮卡锻炼法，这套训练操使孕妇在孕期始终保持活力充沛，甚至还能使孕妇的身材和体态变得更好，在赋予孕妇力量、灵活性和耐力的同时，还可以帮助孕妇轻松应付九个月的孕期和辛苦的生产，以及产后高强度的哺育和照顾新生儿的生活。同时书中个性化定制的练习还对成长中的宝宝有理疗的作用。
贝妮塔·阚提妮，阚提妮卡锻炼法（CANTIENICA - Methode）的研发者，同时也是一名记者和畅销书作者，曾担任德国著名瘦身健美杂志《身段》（Shape）的主编和发行人。
凯琳·阿皮特-威斯，德国助产士协会的荣誉会员。从1997 年起，开始从事 阚提妮卡培训课程（CANTIENICA -Beckenbodentraining）的工作，为许多女性进行产前训练、月子期训练和产后恢复训练的培训。
准备好迎接一场奇妙的旅程
（ 序一） / 7
自主分娩的快乐（序二） /
8
好妈妈，都驼背（引言） /
9
妈妈和宝宝的健康
有力的骨盆
水的声音 / 12
身体器官得到更大的空间 /
12
灵活有力的骨盆 / 14
动态转换 / 15
相互联系的背部练习 /
16
交织的骨盆肌群 / 16
理疗的精确性 / 17
盆底肌群 / 19
支撑脊柱 / 21
呼吸 / 24
有意义的训练可以达到的效果
/ 26
基础训练
基础练习
身心的重生锻炼 / 30
基础呼吸练习 / 31
心脏和手部 / 32
探索骨盆底部的奥秘 /
33
直立端坐 / 34
背部肌群锻炼 / 35
肩部放松练习 / 36
背部伸展 / 38
骨盆旋转练习 / 40
髋部拉伸练习 / 41
吊桥练习 / 42
盘腿端坐练习 / 43
小转椅练习 / 44
信天翁式练习 / 45
腿部伸展练习 / 46
如何达到更好的训练效果 /
47
作为补充的运动锻炼
温和的运动 / 49
风险较大的运动 / 50
风险因素 / 51
怀孕和分娩
孕初期（1～13 周）
脊柱呼吸法 / 54
手部和足部 / 56
背部飞起来 / 58
快乐扭转 / 59
劲走 / 60
背部斜向呼吸 / 61
推脚跟 / 62
下腹力量练习 / 63
有力的骨盆 / 64
踏步 / 66
孕中期（14～26 周）
妈妈的肚子
宝宝出生前的训练基地 / 68
性致盎然 / 69
为两个人创造更多空间 /
70
为两个人看和听 / 71
骨盆摇摆 / 73
骨盆舞 / 74
四脚着地 / 76
大转椅练习 / 78
大劈腿 / 79
核心力量 / 80
站如钟 / 82
有力的双臂 / 83
孕晚期（27～40 周）
助产士的经验分享 / 85
用呼吸拥抱孩子 / 86
8字形按摩 / 87
保持灵活性 / 89
全景视角（头部旋转运动） / 90
侧卧练习更轻松 /
92
虎式伸展 / 94
弓背练习 / 96
放松腰骶部的练习 /
97
有力的肩部 / 98
幸福的铲子 / 99
产前准备
身体内在发生着什么？ /
100
身体要保持挺直 / 101
收获的时节 / 102
信任很重要 / 103
最长的旅程 / 104
自觉挺直 / 106
灵活自如 / 108
站得稳稳的 / 110
做好准备 / 111
大力士 / 112
耐力肌肉 / 113
宝宝秋千 / 114
芝麻开门 / 115
双人练习
彩排，包含三项 / 116
双人浪 / 118
宽广的心 / 120
亲爱的骨盆 / 122
在我身边 / 124
在最好的一侧 /
125
月子和产后恢复
月子 妊娠后约六周
宠爱自己的时期 / 128
不要弯腰 / 129
日常提示 / 130
哺乳 / 131
能量的循环流动 /
132
坚实的柔韧性 /
133
拥抱的力量 / 134
喂奶的姿势 / 135
产后恢复练习
最早在产后七周之后
小付出，大收获 / 136
建立联系 / 137
呼吸冥想 / 138
如何保持激情？ / 138
快速塑形 / 139
腰部保护 / 142
背部拉伸 / 143
腹部塑形 / 144
打开骨盆 / 145
平坦小腹 / 146
腿部塑形 / 147
全力以赴 / 148
虎式弓背 / 149
俯卧撑 / 150
蛙式伸展 / 151
风中之竹 / 152
站如松 / 153
背好，什么都好！
自然地运动 / 154
谁在模仿谁？ / 154
好的榜样 / 155
关于背部的七条黄金法则 /
155
索引
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