有氧运动与健康_周多奇，王永编_9787312037023

　　《有氧运动与健康》主要介绍现代健康理念，亚健康、有氧运动的概念，以及有氧运动健身的基础理论知识，阐述几种常见的有氧运动方式在促进身体健康、预防及辅助治疗现代生活方式所致疾病中的作用，并详细叙述有氧运动对心理健康的作用。
　　《有氧运动与健康》既有科学理论，又能指导实践；文字深入浅出，通俗易懂，使读者能看、能懂、能做；既是一本指导非体育专业学生从事体育学习的教材，也是一本能满足广大民众健康需求的、实用的体育指导用书。

　　2014年10月，国务院印发了《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》（以下简称《意见》）。《意见》将全民健身上升为国家战略，把增强人民体质、提高健康水平作为根本目标。《意见》代表了我国体育发展战略从奥运战略转移到全民健身上。虽然我国在奥运会上取得了辉煌的成就，但是，2009年世界卫生组织公布的192个成员国关于居民健康寿命的预测和排名顺序，中国仅列第81位。虽然中国的排名在发展中国家中位于前列，但与发达国家的差距仍然很大。医疗、环境和饮食都影响排名，但全民健身的影响显然更大。
　　促进康体结合，加强体育运动指导，发展体育运动在健康促进上的作用，对全民体质健康有着非常重要的意义。有氧运动强度相对较低，有节奏，且持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3～5次。这种锻炼，使氧气帮助充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，因而有氧运动是全民健身的主要运动方式。本书围绕有氧运动与健康，结合群众常见的体育运动项目阐述有氧运动对健康的作用，并就如何科学地进行有氧运动进行论述。
　　本书的特点有：（1）着重阐述了群众喜闻乐见的、易于实施的有氧运动对机体健康的影响，如走、跑、游泳、太极拳、体育舞蹈及健美操等运动。（2）书中大多采用通俗易懂的语言，尽可能少地用专业术语进行论述，为广大无健身专业知识的群众提供了良好的健身指导。（3）较为详细地论述了有氧运动对心理健康的影响。
　　本书分为3篇14章，由周多奇、王永负责统稿并审校。第一章由王永编写，第二、三章由周多奇编写，第四、五、八章由钱振宇编写，第六、七章由汪洋编写，第九、十、十三和十四章由鲁雷编写，第十一、十二章由贾涛编写。在编写过程中得到了中国科学技术大学出版社和各位同事的指导与帮助，在此表示感谢！
　　由于编写时间仓促，水平有限，书中问题和错误在所难免，希望各位读者在使用本书的过程中指出问题，提出改进意见。

　　《有氧运动与健康》：
　　一、太极拳运动对血液循环的影响
　　太极拳锻炼时要求心静体松、缓慢柔和、呼吸自然、势势相连、绵绵不断，是一项强调动作与呼吸和意念相协调的运动。太极拳锻炼的要领有利于静脉血回心，从而促进全身的血液循环。
　　太极拳运动的“静”“柔”“匀”“圆”突出了一个“松”字，即强调放松，入静，意念丹田，以意运气，以气运身，这样可使大脑皮层进入一个良好的工作状态，加强了大脑的调节作用。太极拳练习时要求颈项松竖，下颌微收，虚领顶劲。这些要领可使颈内动脉和椎动脉各以适宜的角度分别通过颈动脉管和枕骨大孔最后进入颅腔，脑底动脉环因而也就置于适当的平面上。太极拳讲究“内外放松，心静用意”，能减少上述动脉管壁对血流的阻力，使血流通畅，同时相伴行的静脉内的血流也更流畅，致使脑部的血液循环得以改善。
　　太极拳锻炼对于躯干和上、下肢各有不同的要求，诸如含胸拔背、沉肩坠肘、屈膝坐胯，开胯圆裆等等。含胸拔背有助于锁骨下静脉血流的畅通。根据解剖生理学，当人体直立时锁骨下静脉血流会产生较大的阻力。练拳时用意将胸自然内含，脊背也同时有上拔之势，谓之含胸拔背。含胸不同于凹胸的紧张内收，而是胸部要有宽舒的感觉，“含胸”要求肩锁关节也须放松，两肋微敛。这样胸骨自然也随之松沉，使肋骨的前端略向下沉降，各肋骨尤其第一肋骨的倾斜度便可增加，加之两肩前合使锁骨的肩峰端微向前移，第一肋骨和锁骨之间的空间增大，锁骨下静脉自然得以伸张舒展，血流通畅。“沉肩”，不仅要求肩关节放松，而且腋下要留有空隙以使静脉扩张而不塌陷。“坠肘”意指肘关节放松并自然弯曲，肘尖常有下坠之感，可使肱静脉以及桡静脉和尺静脉都处于较舒展的状态。需要注意的是，肘关节不可过度弯曲，以免肱静脉在肘弯处塌陷。太极拳练习时腕关节应自然伸出坐腕，掌指微弯并自然放松，能使手部的血管得以舒松伸展，手部静脉血回流心脏也就较为流畅，且血液从锁骨下动脉经腋、肱桡尺动脉而流人到手部的小动脉和微动脉便亦畅通。因此，在刚练过太极拳之后，指端与指甲床的红润程度明显提高，此表明开放的微动脉和毛细血管数增多，血液循环得到了改善。手臂上下移动弧线的范围大致高不过眉，低不过脐，其动作的平均高度与心脏水平位置相当，重力对手臂部血压的影响几乎被抵消，因而心脏的工作压力减轻且功效提高。
　　太极拳练习时要求“开胯圆裆”，步型虚实分明，进退轻灵。这些要领能减少血管对血流的阻力，同时可使“肌肉泵”和“胸腹泵”充分发挥作用。虚脚时由于放松，其静脉血管很容易舒张，此种放松状态加快了血液由毛细血管回到静脉。在虚脚逐渐成为实脚的过程中韧带和肌肉挤压了静脉，促使血液上行到腿，由脚而腿及腰节节贯穿地运动有利于下腔静脉血回心，提高了心脏的充盈量和输出量，而心率则无明显加快，这样，心脏的工作效率便提高了。太极拳锻炼对呼吸有特殊的要求，其均匀而深沉的呼吸是维持静脉血回心的一个重要因素。太极拳运动采用腹式呼吸的方法，气沉丹田可使胸腹泵充分地发挥作用，能增加膈肌的升降幅度，这对促进静脉血回流心房起重要作用，大大地促进了血液气体成分的良性改变，如氧饱和度、氧分压增加，二氧化碳分压降低、呼吸指数下降等，使体内有机酸、碱储备、pH值等一系列生理指标呈良性变化趋势。说明通过太极拳的练习，可有效地提高氧的利用率，改善血液循环的状况，强化心肌的营养。在太极拳的锻炼过程中，由于静脉回心血量的增加，而促进了血液循环，这是太极拳运动时生理变化的特征之一，也是太极拳运动对心血管系统疾病有良好防治作用的一个重要机理。
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