容易紧张，困扰着很多人的工作和生活，因为过度紧张会对公开演讲、考试、面试、人际交往等关键场合带来重大影响。实际上，紧张感是我们的朋友，适度的紧张感能帮助我们更好地发挥自己的水平。本书以脑科学为基础，详述了紧张感的生理和心理机制，并由此出发，介绍了33个控制紧张感的实用方法。书中还包括详细训练步骤、具体情景对策等内容。本书可帮助读者适度紧张、利用紧张，改变人生。
适读人群 ：容易紧张的职场人士、学生
你是否容易紧张呢？
发布演讲时，语无伦次。
考试时，大脑一片空白。
演奏/比赛时，无法发挥实力。
……
越是在重要的场合，就越容易紧张。
归根结底，紧张的原因只有3个
?交感神经兴奋
?大脑血清素含量低
?去甲肾上腺素含量高
只要针对根源，便可根治过度紧张。
正相反，适度的紧张感能让我们发挥出*佳的水准。无论是运动员还是演奏家，都会高明地利用紧张感。控制过度紧张，维持适度紧张，便可获得成功。
前 言
82%的人容易紧张
“在公开场合发表演讲时，大脑一片空白，语无伦次。”
“考试过程中很紧张，没有发挥出真正的实力。”
“和别人单独相处时，会紧张得不知道该说些什么。”
“我就是太容易紧张了，想要做些什么寻求改变。”
“如果我可以控制自己的紧张感，那么人生也将发生改变吧。”
亲爱的读者，你是否也有过类似的想法呢？
容易紧张的人，真的非常多。
有一份关于紧张的问卷调查，面向全日本1579名20岁以上的男性和女性（见表1）。对于“你是容易紧张的类型吗？”这一问题，有41.2%的人回答“特别容易紧张”，另有41.6%的人回答“相对来说容易紧张”，也就是说有82.8%的人都给出了“容易紧张”的答案。
我们也可以说，世界上大部分人都是“容易紧张”的。
对于“在什么场合容易紧张呢？”这一问题，被调查者主要给出了如下回答：“在公众场合讲话、演讲时”“遇见初次见面的人时”“进入新的职场或者开始新的工作时（人事调动等）”“进行企划发表或者报告时”“举办发表会或者演奏会时”等。
表1 关于紧张的调查问卷
你是容易紧张的类型吗？
1特别容易紧张 41.2%
2相对来说容易紧张 41.6%
3不太容易紧张 15.4%
4几乎没有紧张过 1.8%
在什么场合容易紧张呢？
1在公众场合讲话、演讲时 82.2%
2遇见初次见面的人时 36.5%
3进入新的职场或者开始新的工作时（人事调动等） 35.6%
4进行企划发表或者报告时 27.8%
5举办发表会或者演奏会时 26.7%
6考取资格证书、入职考试和面试时 26.4%
7迫不得已做不擅长的事时（卡拉OK、做菜、开车等） 20.0%
8迫不得已做没有过相关经验的事时（工作、独居等） 17.7%
9通电话时 16.4%
10与上级（公司上级、社长、年长者等）交谈时 13.3%
引用自朝日集团控股株式会社HAPIKEN的调查，调查对象为全日本1579名20岁以上的男性和女性。
列举出来的这些答案有一个共通点，即“在他人的注视下，接受别人评价的场合”。也就是说，越是在能够左右人生的重大场合，人们越会产生巨大的压力，进而容易产生紧张情绪。
其导致的结果即是“容易紧张的人”经常在重要场合因为紧张而失败。相信这种人一定会有很多次因为不能发挥出真正的实力而无比懊悔吧。
我断言，“容易紧张的人”一定产生过这样的想法：“如果我可以控制自己的紧张感，那么人生也将发生改变。”
如果“特别容易紧张的人”可以转变成为“可以控制紧张情绪的人”，人生的确会发生变化。因为这类人即使面对压力，也完全可以发挥自己原有的实力。
向烦恼于“容易紧张”的人传达控制紧张感的方法，也正是我写作本书的目的。
与紧张为友，发挥出最高水准
如果可以控制紧张感，那真的太棒了！
不过，本书的最终目标并非让人们实现消极的“不紧张”，而是与紧张为友，利用紧张“发挥出最高水准”。
你可能会想这根本不可能，实际上这绝非不可能。
大家一定都看过奥运会的转播。在奥运会的决赛中，新的世界纪录不断涌现。这是为什么呢？其实正是奥林匹克这个充满“紧张”的舞台，成为选手发挥最佳水准的最好助力，促使新的世界纪录不断产生。
大部分人都持有这样的想法：“如果紧张了怎么办呢”“哎，又开始紧张了，太讨厌了”。他们视紧张为“敌人”，这种想法是完全错误的。
紧张，是我们的“同伴”。紧张不是阻碍发挥出自己水准的“逆风”，而是助力的“顺风”。我们在感到紧张时体内会分泌一种叫作去甲肾上腺素的物质，这种物质可以瞬间提升大脑和身体的表现到极限，如果我们善于利用这一点，“与紧张为友，发挥出最高水准”则会变成可能。亦可以说，这是谁都可能做到的。
“容易紧张”绝非一个人的缺点或短处，它反而可能成为一种机会，当然其前提是你必须要能够实现对紧张的“控制”。如果你能够做到这一点，就可以在属于你的决胜时刻，超常发挥，成为超人！
本书将充分结合脑科学，以此为依据，传达给读者“与紧张为友，发挥出最高水准”的方法。
不是对症疗法，而是根治紧张的疗法
目前市面上出版了很多与“紧张”“恐惧症”等相关的书。这些已出版的书与本书有着本质上的区别，因为绝大部分已出版的刊物中只是给出了紧张时的各种对策，但是并没有给出根本的解决方法。
当然，本书中也会介绍应对紧张情绪的对策，在此之上，还会针对“为何会产生紧张情绪”“紧张的真相”“产生紧张情绪的原因”，进行彻底的脑科学的解说，以及介绍消除“产生紧张情绪的原因”的方法。也就是讲解“解决紧张的根本方法”。
本书的特色在于提供“根本疗法”，而不是“对症疗法”。
容易紧张的我，能够在1万人面前讲话的理由
虽然有点迟了，请允许我做一下自我介绍。
我叫桦沢紫苑，是一名精神科医生兼作家。至此已执笔27本书，每月会举办三次以上的演讲、研讨会，已累计数百场。最近举办的大多为数百人规模的演讲、研讨会。笔者还曾经作为客座讲师，在超万人参加的研讨会上做演讲。虽然现在的我可以在如此人数的公众面前，毫不紧张、自信满满地讲话，但我并非从一开始就擅长和紧张相处。
高中时期的我朋友很少，可以说是超级不擅长交际。当时我很喜欢电影，在别人眼中，
译者序
前 言
第1章 首先，不回避“紧张”揭开其真面目001
紧张是敌还是友002
“紧张”的英文为“tension”003
超一流水准的运动员们如何看待紧张呢003
发挥最高水准，紧张不可或缺005
一旦知晓“紧张是友”，发挥水准即会提升008
不必勉强自己放松：紧张的倒U形理论009
调整“紧张的计速器”011
紧张的原因只有3个013
第2章 与紧张为友的第1战略 让副交感神经占主导017
副交感神经缓和紧张感018
副交感神经切换术1 深呼吸021
副交感神经切换术2 慢慢说话：战地摄像记者式紧张
缓和法031
副交感神经切换术3 放松肌肉034
副交感神经切换术4 笑容040
有效的笑容练习——实践篇042
副交感神经切换术5 睡眠049
副交感神经切换术6 善于利用饮食和香料051
副交感神经切换术7 调整自律神经的紊乱054
诺贝尔奖获得者推荐“单侧鼻孔呼吸法”055
100年历史力证的“自律神经训练法”058
睡眠训练061
注意不要放松过度064
第3章 与紧张为友的第2战略 激活血清素067
带来“安定”与“平常心”的血清素068
血清素，脑内物质的调节官069
血清素激活法1 沐浴朝阳071
血清素激活法2 节奏运动074
血清素激活法3 吃早餐075
血清素激活法4 摄取色氨酸076
血清素激活法5 坚持3个月079
血清素激活法6 口香糖080
血清素激活法7 端正姿势081
第4章 与紧张为友的第3战略 控制去甲肾上腺素085
何为去甲肾上腺素086
去甲肾上腺素是“最佳友人”087
可以一天内完成暑假作业的神奇的脑内物质088
肾上腺素与去甲肾上腺素有何不同088
恐惧导致腿脚瘫软的理由089
脑的危险感知系统“杏仁核”090
恐惧是先天的还是后天的091
紧张、不安、恐惧都是由过去的经验而来的092
去甲肾上腺素控制术1 彻底准备093
去甲肾上腺素控制术2 正确的反馈100
去甲肾上腺素控制术3 意象训练104
去甲肾上腺素控制术4 收集正确信息110
去甲肾上腺素控制术5 小声念叨积极词语115
去甲肾上腺素控制术6 叶加濑式过度紧张缓和术：首先
请享受120
去甲肾上腺素控制术7 自己举手122
去甲肾上腺素控制术8 激活前额叶皮质127
去甲肾上腺素控制术9 制作例行程序129
去甲肾上腺素控制术10 有效运用音乐133
去甲肾上腺素控制术11 正念134
第5章 培养不败给紧张的心理137
人为什么会紧张？紧张的4个条件138
仅仅通过心理转换，过度紧张感就会消失140
思维方式改变术1 有意识地“为了对方”141
思维方式改变术2 感谢149
思维方式改变术3 聚焦目的155
思维方式改变术4 拥抱、握手159
思维方式改变术5 明确对策160
思维方式改变术6 从完美主义到尽力主义163
思维方式改变术7 是否会紧张“在正式场合的前日已经
确定了9成”164
思维方式改变术8 最后交给神吧166
第6章 分情景处理法169
分情景处理法1 提问环节170
分情景处理法2 1对1的与人交流情景176
分情景处理法3 面试182
分情景处理法4 极度的恐惧症189
分情景处理法5 工作调动、人事调动192
分情景处理法6 兴奋度不高198
后记201
参考资料203
附录205
作者简介206
书单推荐
